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Apprendre à courir est très difficile pour les néophytes. On se pose beaucoup de questions autant sur l'équipement approprié qu'il faut porter que sur la méthode elle-même. L'une des solutions pour toutes les personnes qui commencent est d'engager un coach sportif. Mais pas n'importe quel coach. Courir, faire du sport, doit rester un moment de détente. Sur pwiic.com par exemple, il existe des coaches sportifs qui peuvent vous aider à améliorer votre technique très rapidement. Ces coach, ce sont vos voisins ! Parce que faire du sport, ca doit être fun ! Il n'y a que de cette manière que vous allez réussir. Amusez-vous !

 

 

 

 

 

Il existe quelques règles basiques qu'il est nécessaire de connaître. Elles rendent la course plus facile et permettent d'être plus rapide, ou d'éviter des lésions. Ces astuces que nous allons partager avec vous, vous aideront certainement à devenir en 1 mois un excellent coureur.

Il faut commencer l'entrainement lentement et faire du footing à votre propre rythme. L'entrainement doit être adapté à vos besoins et à votre environnement. N'hésitez pas à demander des conseils aux coureurs de votre entourage. Il faudra toujours commencer avec des personnes qui ont le même niveau que vous. Ainsi, pas de frustration. Apprendre à courir vite nécessite aussi du repos pour que le corps assimile les progrès. Il est très important de prendre du plaisir et de vous fier à votre instinct. Le repos est la partie la plus importante de l'entraînement. C'est ce qui vous permet d'assimiler tout le travail, d'éviter des surcharges et de prévenir des lésions inopportunes. Ces lésions peuvent vous faire perdre en une semaine ce que vous avez gagné en un mois de travail. Il serait conseillé de se reposer deux jours par semaine ou alors le jour après chaque entrainement. Si au cours de votre entrainement vous ressentez une gêne musculaire ou que vous êtes fatigué, n'hésitez jamais à vous reposer. Il est inutile de s'infliger une usure physique.

Pour un entrainement parfait, nous vous conseillons de privilégier la course lente et continue. Elle est réalisée à une vitesse modérée et permet d'avoir ou de travailler sa résistance et son endurance. Elle favorise la résistance organique générale, habitue les muscles à utiliser les graisses du corps comme combustible. L'activité cardiaque est aussi améliorée.

• Les séries et les répétitions sont fondamentales pour améliorer la puissance aérobie et vos progrès personnels. Les séries de distances longues et moyennes, les changements de rythme, les rythmes forts ou contrôlés et les séries en côtes permettent à l'organisme de s'habituer à recycler le lactate. Cet entrainement va solliciter une plus grande demande d'oxygène et augmenter l'efficacité cardiovasculaire.
• Les changements de rythme sont des alternances entre vitesse et rythmes contrôlés durant la course. Les changements de rythme doivent se faire avec maitrise et en prenant soin des fréquences, de l'intensité et de la variation de leur durée. Ils sont meilleurs lorsqu'ils sont réalisés sur des terrains variés. Votre coach vous expliquera bien entendu tout cela en live !

• Les étirements sont fondamentaux, ils doivent être réalisés avant et après chaque entrainement. Il faut accorder au moins 20 secondes pour chaque mouvement et les réaliser lentement. Les étirements permettent aux muscles de s'échauffer avant l'exercice. A la fin, ils sont réalisés pour que les muscles récupèrent leur état antérieur à l'exercice. Ils diminuent la surcharge en permettant un meilleur drainage et stimulent une plus grande circulation sanguine en vous aidant à mieux assimiler l'entraînement. Ne pas faire ses étirements après une longue course provoque un énorme déséquilibre musculaire, et conduit à moyen terme à une lésion.

• La force est une capacité basique qui influe directement sur le rendement du coureur ; elle est vitale pour améliorer et renforcer les niveaux de technique de course. Le développement de cette capacité permet une meilleure récupération musculaire, puisque les lésions sont évitées en grande partie. En travaillant la force dans les quadriceps, les lésions de genou peuvent être évitées. La force est directement responsable de la vitesse et est une capacité facilement améliorable chez les coureurs de fond. Avec les exercices d'abdominaux et de lombaires, on fortifie les muscles qui nous maintiennent debout. Il est nécessaire de dédier tous les jours quelques minutes pour réaliser quatre exercices d'abdos et de lombaires.
• L'entraînement combiné vous permet de vous entraîner parallèlement sans courir. Il consiste à pratiquer un autre sport chaque semaine. En plus de courir, il est conseillé de sortir un jour à vélo, d'aller nager, faire une randonnée ou réaliser de longues promenades. Ces autres pratiques sportives permettent de se passer de la routine de l'entrainement habituel tout en renforçant la tonicité du corps. Il faut le réaliser à une intensité modérée et choisir seulement un jour par semaine.

Bien se nourrir est essentiel pour être en bonne santé afin d'avoir l'énergie nécessaire pour courir et va vous aider à perdre du poids pour maigrir. L'alimentation est aussi importante que l'entrainement. Vous devez diminuer l'ingérence de protéines, consommer moins de produits surgelés et les plats précuisinés. Les frites et les boissons sucrées gazeuses sont aussi à éviter. L'ingestion quotidienne de protéines doit être en fonction de l'effort réalisé. Ce taux oscille entre 1 et 1,6 gramme par kilo de poids corporel. Un coureur de 70 kg aurait besoin d'ingérer entre 90 et 120 grammes quotidiennement, et il peut l'obtenir dans un régime alimentaire normal sans des suppléments. Il est conseillé par contre de consommer beaucoup d'hydrates de carbone, sous la forme de légumes et de fruits secs par exemple. Nous vous conseillons aussi de prendre par jour une cuillerée de miel et d'olive vierge. Ces deux cuillerées permettront que le sang s'épaississe moins, et le foie sera moins sollicité. Vous vous sentirez en forme et votre corps sera disposé à faire des efforts.

Il faut aussi boire beaucoup d'eau, à petite gorgée, très lentement. Buvez avant et après votre entrainement. Un corps déshydraté fournit moins d'efforts. En effet, la transpiration contribue à déshydrater le corps et accélère l'apparition de la fatigue. Il est donc important de boire assez d'eau.

Une fois par jour, il faudrait boire au moins un litre de boissons isotoniques. Elles permettent d'accélérer la récupération. Les meilleures boissons de ce type sont celles que vous pouvez réaliser vous-même à la maison. Elles sont réalisées en mélangeant l'eau minérale (riche en sodium, magnésium et chlorures) avec les jus de fruits (riches en potassium), dans une proportion approximative de 3/4 de litre d'eau pour 1/4 de litre de jus.